Пилатес для беременных

Занятия пилатесом во время беременности окажутся полезнее, чем вы думаете. Они улучшат дыхание и кровоснабжение, подготовят мышцы к нагрузке во время родов и улучшат настроение. Главное — заниматься правильно!    Щадящий подход, направленность не на изматы­вающие нагрузки, а на укрепляющие — безус­ловно, из этого можно собрать подходящую систему и для будущих мам!

КОМУ МОЖНО, КОМУ НЕЛЬЗЯ?

Пилатес для беременныхТренироваться во время беременности или нет — за­висит прежде всего от вашего самочувствия и фитнес-стажа. Тем, у кого уже есть опыт, легче продолжать занятия. Но и тем, кто до беременности не увлекался физическими нагрузками, рекомендуют начать хотя бы с дыхательных и легких растягивающих упражне­ний. Тем не менее, даже если вы себя прекрасно чув­ствуете и имеете хороший стаж, проконсультируйтесь с врачом.

Как правило, всем, у кого доктора не выявили ос­ложнений при беременности, пилатес полезен. Глав­ное, не перегружать себя на занятиях. Однако и заня­тия раз в неделю — не вариант: в этом случае организм воспринимает их как стресс, а он вам сейчас противопоказан. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, вполне достаточно 30 минут.

СО ЗНАКОМ ПЛЮС

В программу пилатеса для беременных отбирают упражнения, которые направлены на специфические «мамские» области здоровья. В первую очередь это:

  1. Кровоснабжение. Напряжение и расслабление мышц без значительного перемещения тела усилива­ет кровоток, не повышая давление. За счет этого сни­жается риск отека ног, варикозного расширения вен и запоров — как раз тех проблем, которые часто пре­следуют ожидающих малыша. Умение быстро рассла­бляться и вновь сокращаться, никуда не передвигаясь, пригодится телу и во время самих родов, когда надо восстанавливать силы между схватками.
  1. Искривление позвоночника и плоскостопие. Во время беременности на стопы давит резко увели­чившийся вес тела. Его центр тяжести смещен, и это трудно выдержать позвоночному столбу. В пилатесе прорабатываются мелкие мышцы спины и стопы — они удерживают позвонки и косточки от занятия неправильного положения. Упражнения по­зволяют избежать болей в пояснице и ногах, связанных с нагрузкой на них.
  1. Дыхание. В пилатесе много внимания уделя­ется глубокому ды­ханию, при нем активно работают мышца диафраг­мы (в районе солнечного сплетения) и межреберные мышцы, расширяется грудная клетка. Так ваша кровь полу­чает больше кислорода, нежели при традиционном дыхании (без расши­рения ребер). Насыщение кислородом позволяет ребенку полноценно ды­шать. Плюс оно делает эмоциональное состояние мамы позитивным, помогает избежать перепадов настроения. Дыха­ние укрепляет внутренние мышцы, ис­пользующиеся в потугах при родах.
  1. Глубокие мышцы. Пилатес — пер­вая гимнастика, которая «заметила», что внутри корпуса человека скрыто много мышц, ко­торые невозможно натренировать обычными упраж­нениями. Так, мышцы тазового дна не участвуют в передвижении тела, поднятии рук и ног. Однако они активно участвуют в родах, а их слабость ведет к от­екам, расширению вен малого таза и даже опущению внутренних органов. В пилатесе много упражнений для мышц тазового дна, что хорошо отражается на процессе родов и восстановлении тела после них.

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Вот примерный график распределения и смены на­грузок.

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР

Можно продолжать занятия, если вы начали их еще до беременности и врач разре­шил продолжать. Новичкам рекомендуется начинать упражнения после 13—14-й недели, когда снизится риск выкидыша. Основные упражнения в этот период — укрепление мышц спины и стопы, чтобы быть гото­вой к увеличению веса груди и живота. Впрочем, тре­нировка дыхания и кровообращения тоже не забыта.

Упражнение: Встаньте, немного расставьте ноги, в руки возьмите шарфик. Вытяните руки вперед, на выдохе возьмите шарфик пошире и медленно под­нимите руки вверх. Согните локти на вдохе и заведите шарфик за голову. Плечи опущены, немного натяните шарф и задержитесь в данном положении. Поднимите руки на выдохе, опустите на уровень живота на вдохе.

ВТОРОЙ ТРИМЕСТР

Исключаются упражнения лежа на спине. Когда будущая мама лежит на спине, тяжелая матка может давить на нижнюю полую вену, это понижает артериальное давление и малышу может не хватить кислорода. Поэтому упражнения лежа на спи­не постепенно заменяются на упражнения сидя с опо­рой под спину. Постепенно вводятся упражнения для мышц тазового дна, если это не запрещено врачом.

Упражнение: Встаньте на четвереньки, спину не прогибайте, вытяните шею и смотрите в пол. Окру­глите спину на выдохе, плавно приподнимите таз таким образом, чтобы тело образовало дугу. Медленно выпрямите тело в об­ратное положение на вдохе.

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР

Добавляются рас­тяжка и укрепление ног, чтобы снизить риск судорог в ногах и варикозного расширения вен на них. Главное в за­нятии — дыхательные упражнения и положения, снимающие нагрузку с по­ясницы. Продолжается работа над кровообращением и глубокими мыш­цами тазового дна.

Упражнение: Сядьте на мяч или на стул со спинкой, согните руки на уровне груди. Выпрямите спину, напрягите таз. Поверните корпус влево на выдохе, голову слегка направьте вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделай­те то же самое в другую сторону. Есть мнение, что беременным нельзя поднимать руки вверх, так как из-за этого возможно обвитие плода пуповиной или преждевременные роды. Врачи говорят, что если нет так называемого предлежания плаценты, то руки поднимать можно. То есть если до беременности вы поднимали руки по 10 раз на дню и мышцы вашего тела давно к этому привыкли, риска нет.